러닝10 마라톤 서브 3 대중화 (러닝 붐, 훈련법, 카본화) 서브 3가 이젠 '평범한 기록'이 됐다는 말, 어떻게 생각하시나요? 이해가 아예 안 되는 건 아닙니다. 아주 약간의 박탈감이 뒤따를 뿐이죠. 공식 하프마라톤 기록이 1시간 50분대인 제게, 풀코스를 3시간 안에 완주한다는 건 아직 먼 나라 이야기처럼 느껴지기 때문입니다. 그런데 대회 현장에 나가보면 확실히 예전과는 달라졌습니다. 서브 3 러너들이 눈에 띄게 늘었고, 풀 마라톤 완주 기록에 대한 기준도 조용히 올라가고 있습니다.왜 갑자기 서브 3 마라토너가 넘쳐나기 시작했나, 러닝 붐에 대하여5년 전만 해도 국내 마라톤 대회에서 서브3를 달성하는 아마추어 러너는 300명 남짓이었습니다. 서브 3(Sub 3)란 풀 마라톤(42.195km)을 3시간 이내에 완주하는 것을 말합니다. 그런데 최근에는 이 서브 3.. 2026. 5. 5. 마라톤 2시간 벽 (고지대 훈련, 동아프리카 독주, 카본 플레이트) 풀코스 마라톤을 2시간 안에 완주하는 게 가능하다고 믿으셨나요? 저는 이 뉴스를 봤을 때 화면을 다시 들여다봤습니다. 드디어 올 것이 왔다는 느낌이었달까요. 2026년 런던 마라톤에서 케냐의 사바스티안 사웨(30)가 1시간 59분 30초로 결승선을 통과하며 공식 대회 최초로 '2시간의 벽'을 허물었습니다. 제가 10km를 50분대에 완주하는 수준이라 단순 계산만 해도 풀코스에 3시간 30분이 훌쩍 넘기에 이 기록이 얼마나 말이 안 되는지 알고 있습니다.고지대 훈련이 만든 몸, 그리고 카본 플레이트가 바꾼 기록사웨가 1km당 유지한 속도는 약 2분 50초입니다. 제가 전력 질주를 해도 1km를 3분 대로 유지하기가 어려운데 그 이상을 42km 내내 흔들림 없이 이어갔다니.. 이론상으로는 이해가 되면서도 실.. 2026. 5. 2. 러닝 영양 섭취 (골든타임, 공복 러닝, 에너지 젤) 운동 후 30분에서 2시간 사이, 이른바 '골든타임'에 무엇을 먹느냐에 따라 다음 날 컨디션이 천지차이로 달라집니다. 장거리 훈련 후 그냥 자버린 다음 날의 그 무거운 다리와, 바나나와 그릭 요구르트처럼 간단히 뭐라도 챙겨 먹은 다음 날 아침의 체감 차이로 이 사실을 배웠습니다.골든타임, 진짜로 차이가 날까러닝을 시작한 초반에는 달리고 나서 배가 고프면 먹고, 아니면 그냥 잤습니다. 피곤하니까 자는 게 맞다고 생각했습니다. 그런데 장거리 훈련 다음 날이면 유독 회복이 느리고 다리가 무거웠습니다. 그게 영양 섭취의 문제라는 걸 한참 뒤에야 알았습니다.운동 직후에는 글리코겐(glycogen) 보충이 핵심입니다. 글리코겐이란 근육과 간에 저장되는 탄수화물의 형태로, 달리는 동안 주요 에너지원으로 소모되는 물질.. 2026. 4. 12. 러닝 후 회복 (근육 회복, 사우나 효과, 온열 요법) 장거리 러닝을 마치고 다음날 아침 계단을 내려가다가 무릎을 붙잡은 적 있으신가요? 저는 있습니다. 허벅지와 종아리가 굳어서 평지를 걷는 것도 어색하게 느껴지던 그 아침, 처음으로 '회복'이라는 단어를 진지하게 생각했습니다. 그날부터 운동 후 몸을 어떻게 다뤄야 하는지 직접 부딪혀가며 알아갔고, 그 시행착오들을 정리해 봤습니다.근육 회복, 왜 열이 도움이 될까러닝 후 다리 근육이 묵직해진 적이 있습니다. 피로가 쌓였다는 뜻이죠. 운동 직후에 쌓이는 피로의 주범 중 하나는 젖산(lactic acid)입니다. 젖산이란 고강도 운동 시 산소 공급이 부족해지면 포도당이 불완전하게 분해되면서 생기는 대사산물로, 근육 내에 축적되면 타는 듯한 통증과 뻐근함을 유발합니다. 이 젖산이 빠르게 제거되지 않으면 회복이 더뎌.. 2026. 4. 11. 러닝 플레이리스트 (BPM 전략, 실전 구성, 무음 훈련) 러닝을 시작하고 한동안은 그냥 좋아하는 노래들을 섞어놓은 리스트를 틀고 달렸습니다. 그러다 워밍업 구간에서 신나는 곡이 갑자기 나오는 바람에 초반부터 페이스가 뛰어올랐고, 4km도 못 가서 러닝 페이스가 무너진 적이 있습니다. 그날 이후로 러닝 음악 플레이리스트를 다시 점검했습니다.BPM 구간 전략음악이 러닝 퍼포먼스에 실질적인 영향을 준다는 건 연구로도 확인된 사실입니다. 적절한 템포의 음악을 들으면 운동 지속 시간이 최대 15% 증가할 수 있다는 결과가 있습니다(출처: 브루넬대학교 스포츠과학연구소). 다만 제가 느낀 건, 이 수치가 모든 상황에 동일하게 적용되진 않는다는 겁니다. 연구 조건과 개개인의 달리기 환경은 다를 수 있으니, 참고 자료로 활용하되 맹신하지 않는 게 좋습니다.러닝 플레이리스트를 .. 2026. 4. 9. 러닝 리어풋 미드풋 비교 (정의, 착지방식, 부상 방지) 한창 러닝에 재미를 붙인 지 얼마 지나지 않아 '미드풋으로 달려야 한다'는 말을 들었습니다. 제대로 알아보지 않았던 그 한마디가 이후 정강이 통증으로 이어졌고, 결국 원래 주법으로 돌아오고 나서야 통증은 사라졌습니다. 리어풋과 미드풋, 둘 중 무엇이 옳은지보다 내 몸에 맞는 주법이 무엇인지가 더 중요하다는 걸 배운 과정입니다.러닝 리어풋 미드풋 비교 정의러닝을 처음 시작했을 때, 좀 달린다는 사람들에게 가장 많이 들은 말 중 하나가 '미드풋으로 달려야 한다'는 것이었습니다. 리어풋이란 달릴 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 착지 방식으로, 걷기와 유사해 대부분의 일반인에게 자연스럽게 나타나는 주법입니다. 발을 몸의 무게중심보다 약간 앞쪽에 디디는 구조라 속도에 브레이크가 걸리기 쉽지만, 실제 엘리트 선수들도 .. 2026. 3. 30. 이전 1 2 다음
