러닝을 1년 넘게 하다 보면 어느 순간 물리적인 한계보다 심리적인 지루함이 먼저 찾아옵니다. 거리를 늘려봐도, 페이스를 조금씩 높여봐도 채워지지 않는 느낌이 드는 시점이 있습니다. 저도 그 시점에서 우연히 러닝 커뮤니티를 통해 하이록스라는 경기를 알게 됐습니다. 처음엔 썰매를 밀고 월볼을 던진다는 설명만으로도 충분히 흥미로웠지만, 완주 영상을 보고 나서는 단순한 체력 이벤트가 아니라는 걸 직감했습니다.
하이록스 대회 준비가 러닝 다음 단계로 선택받는 이유
하이록스란 2017년 독일에서 시작된 실내 피트니스 레이스로, 1km 러닝과 기능성 운동 종목을 번갈아 수행하는 방식으로 진행되는 스포츠 대회입니다. 전 세계 어디서 열리든 코스와 규칙이 동일해 기록 비교가 명확하다는 점이 특징입니다. 하이록스는 1km 러닝을 8회 반복하고, 그 사이사이에 버피 브로드 점프, 썰매 밀기와 끌기, 로잉, 월볼 같은 기능성 종목을 수행하는 구조입니다. 버피 브로드 점프란 바닥에 엎드렸다 일어서는 버피 동작에 앞으로 멀리 점프하는 동작을 결합한 운동으로, 전신 근력과 순발력을 동시에 요구하는 고강도 동작입니다. 로잉이란 로잉 머신을 이용해 노 젓는 동작을 반복하는 운동으로, 등과 어깨, 코어 근육을 집중적으로 사용하며 유산소 능력과 상체 근력을 동시에 단련합니다. 월볼이란 무거운 메디신볼을 들고 스쾃 자세로 앉았다가 일어서며 벽 위 목표 지점을 향해 던지는 운동으로, 하체와 코어, 어깨 근력을 복합적으로 사용합니다. 러닝 능력만으로는 버틸 수 없고, 근력만 강해서도 완주가 어렵습니다. 유산소, 심폐 지구력, 전신 근력의 밸런스가 중요하죠. 심폐 지구력이란 심장과 폐가 산소를 효율적으로 흡수하고 운동하는 근육에 지속적으로 공급하는 능력으로, 장시간 고강도 운동을 버티는 데 필수적인 신체 능력입니다.
제가 하이록스에 관심을 갖게 된 이유는 단순했습니다. 러닝만으로는 단련되지 않는 근력 영역이 분명히 있었고, 그걸 확인하고 싶었습니다. 즐겨보던 러닝 유튜버들이 하이록스 대회를 준비하거나, 심지어 연예인들도 하이록스에 관심을 보이더군요. 특히 썰매 밀기 구간을 보면서 선수들의 표정이 무너지는 장면이 인상적이었는데, 바로 그 지점이 러닝과 하이록스의 차이였습니다.
입문 전 알아야 할 현실적인 훈련 방법
하이록스를 러닝의 자연스러운 연장선으로 소개하는 글들이 많은데, 실제로 도전해보려고 하니 생각보다 준비할 게 많았습니다. 우선 러닝 능력만으로 도전하기에는 기능성 종목들이 생각보다 훨씬 낯설었습니다. 특히 로잉 동작은 사전에 연습하지 않으면 자세 자체를 잡기 어렵습니다. 그래서 저는 로잉 관련 동영상을 보면서 체력을 안배하면서 거리를 비교적 쉽게 늘리는 요령을 터득했습니다.
국내에서 하이록스 대회는 아직 자주 열리지 않고, 참가비도 일반 러닝 대회보다 2배 이상 높은 편입니다. 훈련할 수 있는 시설도 제한적입니다. 크로스핏 박스나 일부 피트니스 센터에서만 썰매나 로잉 머신을 갖추고 있어서, 집 근처에 시설이 없다면 접근 자체가 어려울 수 있습니다. 크로스핏 박스란 크로스핏 전용 훈련 시설을 부르는 명칭으로, 일반 헬스장과 달리 로잉 머신, 철봉 등 기능성 운동에 특화된 장비를 갖추고 있습니다. 하이록스 훈련에 필요한 대부분의 장비가 이곳에 갖춰져 있어 하이록스 입문자들이 많이 찾는 공간이기도 합니다.
저는 최근 하체 근력 훈련을 러닝과 병행하기 시작했는데, 솔직히 예상 밖으로 힘들었습니다. 러닝 후 다리에 남은 피로를 안고 스쾃이나 런지를 하려니까 회복 속도가 확연히 느렸습니다. 부상 위험이 있는 고강도 복합 운동인 만큼 최소 3개월 정도는 기초 체력을 다지는 기간이 필요하다고 봅니다. 복합 운동이란 하나의 동작에서 두 개 이상의 관절과 근육군이 동시에 사용되는 운동을 말하며, 스쾃, 데드리프트, 버피 등이 대표적입니다. 단관절 운동보다 에너지 소모가 크고 전신 근력을 효율적으로 키울 수 있지만 그만큼 피로 누적과 부상 위험도 높습니다.
참가 전략과 기록 갱신의 묘미
하이록스 대회 동작들을 연습해 보니 진짜 매력은 반복성에 있었습니다. 첫 대회를 완주한 참가자들이 공통적으로 하는 말이 "곧바로 다음 대회를 신청했다"는 것입니다. 코스가 매번 동일하기 때문에 비교가 명확하고, 남과의 경쟁이 아니라 과거의 나와 경쟁하게 된다는 게 큰 장점이라고 생각됩니다.
최근 아이돌 민호가 일본 후쿠오카에서 열린 하이록스 대회에 출전해 이전 기록보다 4분을 단축하며 에이지 그룹 9위, 전체 상위 2.3%를 기록했다는 소식이 화제가 됐습니다. 에이지 그룹이란 대회에서 참가자를 나이대별로 구분한 그룹으로, 같은 연령대 안에서 순위를 비교할 수 있게 해주는 기준입니다. 절대적인 기록뿐 아니라 동일 연령대 내에서의 상대적인 퍼포먼스를 확인할 수 있어, 나이에 따른 신체 조건 차이를 반영한 공정한 비교 기준으로 활용됩니다. 대회 직후 바로 콘서트 무대에 올랐다는 점에서 하이록스가 요구하는 체력의 밀도를 직관적으로 보여준 사례였습니다.
초보자도 도전할 수 있지만, 동시에 엘리트 선수도 같은 경기장에 섭니다. 같은 규칙, 같은 거리, 같은 종목. 이 보편성과 전문성의 공존이 하이록스의 진짜 매력입니다. 기록이 단축되는 순간 일종의 중독성이 생기는데, 제 경험상 이건 러닝에서 느끼는 성취감과는 또 다른 종류입니다.
저도 올해 안에 하이록스에 한 번 도전해 보겠다는 목표가 생겼습니다. 지금은 하체 근력과 심폐 능력을 동시에 끌어올리는 데 집중하고 있는데, 완주 여부보다는 준비 과정에서 제 신체가 어떻게 변하는지가 더 궁금합니다. 러닝만으로는 경험할 수 없었던 전신 지구력의 한계를 확인하고 싶습니다.
참고: https://www.wkorea.com/2026/02/28/비싸도-더-많이-모인다-러닝-다음-주자로-뜨고-있는/