저는 꽤 오랫동안 제 자신이 트레드밀을 제대로 사용하고 있다고 생각했습니다. 비 오는 날이나 미세먼지가 심한 날 헬스장을 찾아 트레드밀을 이용했고, 땀을 흘렸으니까요. 그런데 몇 가지 습관이 운동 효과를 스스로 갉아먹고 있었다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 트레드밀에서 흔히 저지르는 실수와, 깨달은 뒤 바꿔보고 나서 달라진 것들을 이야기해 봅니다.
올바른 트레드밀 사용법은 손잡이를 놓는 것부터
트레드밀 위에서 걷거나 경보가 익숙해진 어느 날, 속도를 올려서 달려보았습니다. 저는 자연스럽게 양쪽 손잡이를 잡고 달렸습니다. 속도가 빨라질수록 왜인지 불안감이 커졌고, 손잡이가 없으면 떨어질 것 같은 느낌이 들었거든요. 그런 방식으로 꽤 오랫동안 달렸습니다. 시간이 흐른 뒤 나중에 야외에서 달리다가 이상한 점을 발견했습니다. 몸이 자꾸 앞으로 기울어지는 느낌이 들었습니다. 트레드밀에서 손잡이를 잡던 자세가 그대로 습관이 되어버린 거였습니다.
손잡이를 잡고 달리면 체중이 팔에 분산되기 때문에 다리에 실려야 할 하중이 줄어듭니다. 이렇게 되면 칼로리 소모량이 떨어지는 건 물론이고, 달리기 고유의 운동 패턴인 보행 역학(Gait Mechanics)도 무너집니다. 보행 역학이라는 말이 좀 생소할 수도 있습니다. 하지만 보행 역학이란 말 그대로 달리거나 걸을 때 몸 전체가 어떤 방식으로 협력하여 움직이는지를 분석하는 개념을 말합니다. 자세·착지 위치·팔 스윙이 모두 포함됩니다. 손잡이에 의지하면 이 메커니즘이 깨지고, 습관으로 굳으면 야외 달리기 자세까지 망가뜨립니다.
제가 트레드밀 자세를 교정한 방법은 단순했습니다. 속도를 낮추는 것이었습니다. 손잡이를 놓고도 안정적으로 달릴 수 있는 속도로 줄인 다음, 거기서부터 다시 천천히 속도를 높였습니다. 처음엔 거의 걷다시피 속도를 6 정도로 놓고 달렸습니다. 손잡이를 잡지 않고도 자세가 안정된다는 걸 느끼고 나서 속도를 7에서 8 정도로 높여서 달렸습니다. 그제야 운동이 된다는 느낌이 나기 시작했습니다.
경사각 설정과 인터벌 훈련이 바꿔놓은 것들
손잡이를 놓고 나서도 한동안 운동 효과가 정체되는 느낌이 있었습니다. 매번 같은 속도, 같은 시간을 반복해서 달렸는데 어느 시점부터 몸에 변화가 없다는 걸 느꼈습니다. 근육과 심폐 기능이 일정한 패턴에 적응해 버린 현상이었습니다.
실내 트레드밀은 야외 달리기와 달리 바람 저항도 없고 지형 변화도 없습니다. 그래서 경사각을 0도로 유지한 채 달리면 실제 야외 달리기보다 운동 강도가 낮을 수밖에 없습니다. 그래서 경사각을 올려 보았습니다. 경사각을 3도로 올린 날, 같은 속도인데도 엉덩이와 햄스트링(Hamstring), 즉 허벅지 뒤쪽 근육군이 확연히 더 쓰인다는 걸 느꼈습니다. 햄스트링이란 허벅지 후면에 위치한 세 가지 근육의 총칭으로, 달리기와 점프 등 하체 추진력에 핵심적인 역할을 합니다. 경사각이 높아질수록 이 근육들에 가해지는 부하가 늘어나고, 엉덩이 근육인 글루트(Glute) 발달에도 효과적입니다.
경사각을 올린 것도 트레드밀 훈련에 많은 도움이 되었지만, 트레드밀 정체기를 완전히 깬 건 인터벌 트레이닝(Interval Training)을 도입하면서부터였습니다. 인터벌 트레이닝이란 고강도 운동 구간과 저강도 회복 구간을 반복하는 훈련 방식입니다. 이 훈련은 단순 유산소 운동보다 심폐 기능 향상과 지방 연소 효율이 높다고 알려져 있습니다. 제가 적용한 방식은 단순합니다. 야외 러닝에서와 비슷하게 적용했는데, 30초 전력 질주 후 90초 빠르게 걷기를 6~8세트 반복했습니다. 이렇게 하는 것만으로도 같은 속도로 30분 달리는 것보다 땀도 더 많이 나고, 운동 후 피로감도 훨씬 컸습니다. 몸이 더 많이 반응하고 있다는 뜻이라고 저는 느꼈습니다.
트레드밀에서 운동 효과를 높이고 싶다면 아래 세 가지를 체크해 보는 것이 좋습니다.
- 경사각을 1~3도 높여서 실외 달리기와 유사한 부하를 만든다
- 매번 같은 속도를 유지하는 대신, 구간별 속도 변화를 준다
- 인터벌 비율은 처음에는 운동 1 : 회복 3으로 시작해서 점차 운동 구간을 늘려나간다
신발 하나가 자세 전체를 바꿨습니다
마지막으로 제가 적용한 방식은 신발 교체입니다. 한동안은 두꺼운 쿠션의 러닝화를 신고 달렸습니다. 발이 편해서 그랬는데, 어느 날 발바닥 아치 부분이 계속 뭔가 어긋나는 느낌이 들었습니다. 착지할 때마다 발이 어떻게 닿는지 정확히 모르겠는 느낌이었습니다.
미국 플로리다대학교 연구팀이 700명 이상의 러너를 대상으로 신발 유형과 부상 이력을 분석한 결과, 굽이 두꺼운 신발을 신은 러너일수록 착지 시 발뒤꿈치와 발앞꿈치의 지면 접촉을 정확하게 인지하지 못하는 경향이 있었습니다(출처: University of Florida Health). 연구를 이끈 헤더 빈센트 박사는 굽이 낮은 신발이 지면 감각을 높이고 착지 기술 향상에 도움이 된다고 밝혔습니다.
여기서 지면 감각이란 프로프리오셉션(Proprioception)과 연결된 개념으로, 발이 지면에 닿는 순간 몸이 위치와 압력을 인식하는 감각 능력을 말합니다. 이 감각이 떨어지면 발이 잘못 착지해도 뇌가 교정 신호를 보내지 못해 부상으로 이어질 수 있습니다.
저도 쿠션이 두꺼운 신발에서 얇은 신발로 바꿔봤습니다. 처음에는 발바닥 감각이 너무 생생해서 오히려 불편했습니다. 그런데 2주 정도 지나고 적응을 하니 달라졌습니다. 착지할 때 발이 어떻게 닿는지 정확하게 느껴지기 시작했고, 덕분에 자세 교정도 훨씬 수월해졌습니다. 단, 갑작스럽게 신발을 바꾸는 건 권하지 않습니다. 발의 내재근(Intrinsic Muscle), 즉 발 안에 있는 작은 근육들이 적응하는 데 시간이 필요하기 때문에 최소 4개월 이상에 걸쳐 천천히 전환하는 것이 부상을 예방하는 방법입니다(출처: American College of Sports Medicine).
트레드밀은 쉬운 기구처럼 보이지만, 사실 사용 방식에 따라 결과가 크게 달라집니다. 손잡이를 잡고 달리는 습관을 고치고, 경사각을 조금 올리고, 인터벌을 도입한 것만으로도 저는 확실히 다른 운동을 하게 됐습니다. 지금 트레드밀에서 정체감을 느끼고 있다면, 속도 숫자를 올리기 전에 이 세 가지를 먼저 점검해 보시길 권합니다. 작은 변화가 생각보다 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.