달리기를 즐기는 러너 중 절반은 통증이나 부상을 안고 달립니다. 저도 그 절반에 속했던 경험이 있습니다. 의욕만 앞선 채 매일 달리다가 무릎 안쪽이 욱신거리기 시작했고, 결국 한 달 넘게 쉬어야 했습니다. 부상 없이 오래 달리고 싶다면, 내 몸에 귀를 기울이고 몸이 보내는 신호를 잘 읽고 끊임없이 대화해야 합니다.
누적 거리와 휴식, 숫자로 관리해야 하는 이유
주당 40마일, 약 64km 이상 달리는 러너는 그 이하로 달리는 러너에 비해 부상률이 눈에 띄게 높다는 연구 결과가 있습니다. 근육과 관절에 가해지는 스트레스는 달리는 거리에 비례하기 때문입니다. 피로골절(stress fracture)이 대표적인 예입니다. 피로골절이란 한 번의 강한 충격이 아니라 반복적인 작은 충격이 뼈에 누적되어 생기는 골절로, 초보 러너들이 특히 조심해야 할 부상입니다. 물론 제가 매주마다 64km 이상 달리는 것은 아니지만, 계속 비슷한 자세로 달리다 보니 피로골절이 생겼을 가능성도 있습니다.
휴식일의 간격도 숫자로 따져볼 필요가 있습니다. 일주일에 6회 이상 달리는 러너보다 2회에서 5회 달리는 러너의 부상 빈도가 낮다는 데이터는 어찌 보면 당연할 수도 있습니다. 이는 선수들도 매일 달리지 않는다는 것과도 같습니다. 처음에는 쉬는 날이 아깝다는 생각에 짧은 거리라도 거의 매일 달렸습니다. 결과는.. 3주 만에 IT밴드 증후군을 얻었습니다. IT밴드 증후군이란 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 장경인대가 무릎 바깥 돌기와 반복적으로 마찰되어 염증이 생기는 부상으로, 달리기를 막 시작한 분들이 자주 겪는 부상입니다. 쉬면서 돌아봤을 때 원인은 단순했습니다. 회복일이 없었던 것입니다. 선수들도 매일 달리지 않는데, 취미 러너일 뿐인 제가 매일 달려야 했을까요?
어떤 운동이든 운동 후에 근육은 미세하게 손상되는데, 손상된 근육은 적절한 수면과 휴식을 통해 더 강하게 재생됩니다. 매일 달리면 이 재생 사이클이 채 완성되기도 전에 다시 자극이 가해지는 거죠. 손상이 쌓인 제 근육들은 결국 IT밴드 증후군이라는 결론을 내놓은 겁니다. 주 3~5회를 기준으로 이제 막 달리기를 시작한 러너라면, 저처럼 욕심 내지 마세요. 조급해하지 말고 쉬는 날에도 충분히 발전하고 있다는 사실을 기억해 두시면 좋겠습니다.
근력운동, 올바른 러닝을 위한 필수 습관
달리기는 전신 운동처럼 보이지만, 특정 근육만 반복적으로 사용하는 편향된 운동이기도 합니다. 그래서 별도의 근력운동 없이 달리기만 계속하면 신체 불균형이 생기고, 약한 쪽 관절과 근육에 스트레스가 집중됩니다. 제가 IT밴드 증후군에서 복귀한 후 가장 먼저 바꾼 것이 근력운동 추가였습니다. 달리기의 빈도를 주 3회로 줄이면서 스쿼트와 런지를 했더니, 같은 거리를 달려도 무릎과 발목에 오는 부담이 확연히 달라졌습니다.
근력운동이 부상 예방에 효과적인 이유는 근육의 충격 흡수 기능 때문입니다. 우리가 달릴 때 발이 지면에 닿을 때마다 체중의 2~3배에 달하는 충격이 하체에 전달됩니다. 이 충격을 관절이 아닌 근육이 먼저 받아내려면 하체 근력이 받쳐줘야 합니다. 특히 코어 근력(core strength)도 중요합니다. 코어 근력이란 척추와 골반을 중심으로 몸통을 안정시키는 깊은 근육들의 힘을 뜻하며, 코어가 약하면 달리는 자세가 무너지고 에너지 소실과 부상 위험이 동시에 높아집니다.
하체 중심의 훈련만으로 충분하다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 상체와 코어까지 함께 강화해야 효과가 제대로 난다고 생각합니다. 달리기 자세는 팔 흔들기에서도 영향을 받고, 팔 흔들기는 어깨와 등 근육의 안정성과 직결됩니다. 코어 운동까지 병행하고 나서 확실히 달리는데 자세 흐트러짐이 줄어드는 것을 느꼈습니다. 제가 윗몸일으키기를 꾸준히 하게 된 이유입니다.
케이던스와 보폭, 달리기 효율을 결정하는 수치
달리는 자세에서 의외로 간과되는 지표가 케이던스(cadence)입니다. 케이던스란 1분당 발걸음 수를 의미하며, 대부분의 스마트 워치에서 실시간으로 확인할 수 있습니다. 혹시 이 글을 읽는 분 중에 분당 케이던스가 분당 150 이하인 분이 있을까요? 분당 150보 미만의 케이던스는 발이 신체 중심에서 멀리 착지되는 오버스트라이딩(overstriding)과 연결됩니다. 오버스트라이딩이란 보폭을 지나치게 넓게 벌려 발이 무릎보다 앞쪽에 착지되는 달리기 패턴으로, 달릴 때 충격이 무릎과 발목으로 직접적으로 전달되어 피로골절을 비롯한 여러 부상의 원인이 됩니다.
그럼 어느 정도의 케이던스가 적당할까요? 연구들이 공통적으로 권장하는 케이던스는 분당 170~180보 수준입니다. 처음 제 케이던스를 스마트 워치로 확인했을 때 분당 160보 정도였습니다. 그제서야 제가 얼마나 넓게 뛰고 있었는지 알았습니다. 저는 이것을 고치기 위해 케이던스를 단번에 올리기보다 5보 정도씩 서서히 올려갔습니다. 발을 더 빠르게 움직이는 훈련이 처음에는 어색했지만, 적응되고 나니 오히려 관절에 부담이 적게 가는 것이 느껴졌습니다.
그런데 보폭이 너무 짧아도 문제입니다. 짧은 보폭은 추진력이 부족해서 에너지 소모가 커지고, 결국 피로가 빠르게 누적됩니다. 스마트 워치로 속도, 거리, 케이던스를 꾸준히 기록하면서 어느 정도이 케이던스가 저에게 가장 잘 맞는지 찾아가는 과정을 거쳤습니다. 이제는 175 정도가 적당하다는 것을 알게 되었습니다.
수면과 영양, 훈련 강도가 높아질수록 더 중요해지는 이유
수면은 부상 예방에서 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 저의 경우 수면이 부족한 날 달리면 확실히 느껴지는 차이가 있습니다. 자세가 무너지고 집중력이 떨어져서 발목을 접질리거나 착지가 불안정해졌습니다. 우리 몸은 수면 중 달리기로 손상된 근육을 회복하는데, 이 수면이 부족하다면 충분한 회복이 없다는 뜻입니다. 수면의 중요성은 훈련 강도가 올라갈수록 더욱 커집니다. 주당 누적 주행거리를 늘리거나 강도 높은 인터벌 훈련을 추가할 계획이라면, 수면과 영양 관리를 먼저 정비하는 것이 순서라고 생각합니다.
영양 측면을 보면, 글리코겐(glycogen) 보충이 핵심입니다. 글리코겐이란 근육과 간에 저장되는 탄수화물 형태의 에너지로, 장거리나 고강도 달리기 중 주된 연료로 사용됩니다. 탄수화물을 과도하게 제한하면 이 에너지 저장량이 줄어 달리기 퍼포먼스가 떨어지는 것은 물론 근육 회복도 지연됩니다. 우리는 늘 복합 탄수화물 섭취를 통해 적절한 영양을 보충해줘야 합니다. 수분 보충도 마찬가지입니다. 달리기 후 체중이 500g 감소했다면 500~750ml의 수분을 보충해야 체내 전해질 균형이 유지된다는 데이터가 있습니다. 저번에도 다뤘지만, 달리기 후 감소된 된 체중은 지방보다 수분 손실일 가능성이 높습니다. 그렇기 때문에 단기간 손실된 수분을 적절히 보충해 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 수분을 섭취할 때도 한꺼번에 섭취하기보다 시간을 두고 천천히 보충해 주어야 합니다.
부상 없이 달리기 위해 지켜야 할 핵심을 정리하면 다음과 같습니다.
- 주당 주행거리는 50km 이하, 달리기 빈도는 주 3~5회로 조절한다
- 케이던스는 분당 170~180보를 목표로 점진적으로 늘린다
- 스쿼트, 런지 등 하체 근력운동과 코어 훈련을 병행한다
- 수면과 탄수화물·단백질 섭취는 훈련 강도에 비례해 관리한다
- 스마트 워치나 달리기 앱으로 훈련 데이터를 꾸준히 기록한다
한 연구에서 주당 달리기 빈도와 부상률의 상관관계를 분석한 결과, 주 6~7회 달리는 러너는 주 2~5회 달리는 러너보다 부상 위험이 유의미하게 높은 것으로 나타났습니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)). 또한 적절한 케이던스 유지가 무릎과 발목 부상 위험을 줄인다는 연구 결과도 있습니다(출처: 국립보건원(NIH) PubMed).
부상 없이 달리기를 오래 즐기고 싶다면, 저는 더 멀리 더 빠르게 달리는 것보다 내 몸을 돌아보는 것이 우선이라고 생각합니다. 저는 앞으로도 위에서 말씀드린 주당 누적거리, 근력운동, 케이던스, 수면과 영양을 전반적으로 살피며 달리기를 이어갈 것입니다.