무릎 바깥쪽이 찌릿하게 아프기 시작했을 때, 러너라면 누구나 아픈 거 아닐까 싶었습니다. 처음엔 그저 며칠 쉬면 낫겠지 생각했습니다. 그런데 일주일 정도가 지나도 나아지지 않았고, 달리기를 다시 시작하자마자 통증이 더 심해졌습니다. 결국 병원에서 IT밴드 증후군이라는 진단을 받았고, 그때서야 제 증상이 쉰다고 낫는 부상이 아니라는 걸 알았습니다. 러닝 부상은 종류와 정도에 따라 대해야 하는 방식이 다릅니다.
IT밴드 증후군, 쉬기만 하면 정말 나을까
일반적으로 운동하다 생긴 통증은 쉬면 낫는다고 알려져 있습니다. 가벼운 근육통이라면 맞는 말입니다. 하지만 가벼운 근육통이 아니라면 병원에 찾아가 진단을 받아봐야 합니다. 제가 진단받았던 IT밴드 증후군(Iliotibial Band Syndrome)이란 허벅지 바깥쪽을 따라 무릎까지 이어지는 장경인대가 반복적인 마찰로 염증을 일으키는 과사용 부상입니다. 단순 근육통과 달리 연골이나 인대에 구조적 손상이 생긴 경우에는 휴식만으로는 회복이 어렵고, 방치하면 만성화될 위험이 큽니다.
저는 결국 주 3회 물리치료를 받으면서 본격적인 재활에 들어갔습니다. 첫 번째는 충격파 치료였는데, 충격파 치료란 강한 음향 에너지를 손상 조직에 집중시켜 혈류를 촉진하고 염증을 줄이는 방식입니다. 처음에는 마사지 기계인 줄 알았는데, 치료를 받아 보니 생각보다 아팠습니다. 아픈 부위에 충격을 주는 과정을 통해 실제로 조직 회복을 돕는 의학적 처치입니다. 동시에 물리치료사 선생님께 둔근과 허벅지 스트레칭, 폼롤러 사용법도 배웠습니다. 집에서도 매일 10분씩 반복했고, 4주가 지나니 일상생활 중 통증은 거의 사라졌습니다. 정말 다행이었습니다.
러닝 관련 부상은 전체 스포츠 손상 환자의 20~30%를 차지할 만큼 흔하고(출처: 영국 스포츠의학저널), 부상 양상도 초보자와 숙련자 사이에 뚜렷한 차이가 있습니다. 초보 러너는 준비운동 부족이나 러닝화 선택 실수로 무릎, 정강이, 발목에 통증이 오는 경우가 많습니다. 숙련 러너는 아킬레스건이나 햄스트링처럼 깊은 조직의 과사용 부상이 더 자주 나타납니다.
재활치료, 어떻게 진행되는가
재활치료는 크게 물리치료, 운동치료, 주사치료 세 가지로 구성됩니다. 저는 물리치료와 운동치료를 병행했고, 주사치료까지는 필요하지 않았습니다. 운동치료란 단순히 스트레칭을 지도받는 것이 아니라, 약해진 근육군을 단계적으로 강화해 관절 안정성을 회복시키는 훈련 과정입니다. 무릎 부상 환자의 경우 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 둔근, 종아리를 순서대로 강화하는 방식으로 진행됩니다.
주사치료 종류를 보면 히알루론산, 프롤로, PDRN, PRP 등 다양하게 있는데, 어떤 것이 본인에게 적합한지는 의사의 진단 없이 판단하기 어렵습니다. 예를 들어 PRP(혈소판풍부혈장) 주사란 환자 본인의 혈액에서 추출한 혈소판 농축액을 손상 부위에 주입해 조직 재생을 촉진하는 치료로, 만성 인대 손상에 주로 사용됩니다. 각각의 적응증이 다르기 때문에 어떤 치료를 받을지는 본인이 판단하기보다 검사 결과를 보고 결정하는 것이 맞습니다.
재활 기간은 부상의 종류와 정도에 따라 크게 달라집니다.
- 단순 무릎 통증: 2~4주 재활 후 가벼운 조깅 복귀 가능
- 아킬레스건염·족저근막염: 최소 4주 이상 소요
- 인대·연골 손상: 수개월 이상의 장기 재활 필요
영국 스포츠의학저널(BJSM)에서는 일상생활에서 통증이 90% 이상 사라지고 관절 안정성이 확보되어야 러닝 복귀가 가능하다고 제시하고 있습니다(출처: 영국 스포츠의학저널). 저도 실제로 그 기준을 지켜서 복귀했고, 처음 2주는 빠르게 걷기만 했습니다. 그다음 2주부터 3km씩 천천히 달리기 시작했고, 완전히 부상 전 수준으로 돌아오는 데 3개월 정도 걸린 것 같습니다. 4주 정도 지나면 다시 뛸 수 있겠지라고 안일하게 생각했는데, 완전 회복까지는 훨씬 더 긴 시간이 필요했습니다. 달리지 못하는 기간에 불안하기도 하고 지루하기도 했지만, 완전히 회복하고 복귀하는게 맞다고 생각했습니다.
부상 예방, 알고 있어도 안 지키는 것들
러닝 부상의 60~70%는 잘못된 자세나 과훈련에서 비롯된다는 연구 결과가 있습니다. 저 또한 예방법을 몰라서 다치는 게 아니라, 알면서도 안 지켜서 다친 경우라고 봐야 할 것 같습니다. "어제 5km 뛰었으니 오늘은 6km 뛰어야지"라고 생각했고 훈련량을 무리하게 늘리게 된 것입니다.
10% 룰이란 훈련 거리나 시간을 한 주에 10% 이상 급격히 늘리지 않는 원칙입니다. 말은 간단하지만 지키기가 쉽지 않습니다. 몸이 가볍고 컨디션이 좋은 날일수록 더 달리고 싶어 지기 때문입니다. 저는 부상 후 복귀할 때 이 원칙을 처음으로 제대로 지켜봤고, 복귀 후 4개월째에 별다른 재부상 없이 원래 수준을 회복할 수 있었습니다.
또 하나 간과하기 쉬운 게 러닝화 교체 시기입니다. 이전에도 러닝화 교체와 관련해서 글을 하나 썼습니다. 밑창이 멀쩡해 보여도 미드솔(충격을 흡수하는 중간 쿠션층)의 탄성이 떨어져 있으면 무릎과 발목에 그대로 충격이 전달됩니다. 일반적으로 600~800km 기준으로 교체를 권장하는데, 주 3회 10km씩만 뛰어도 1년이 채 안 되어 그 구간에 도달합니다. 생각보다 빠릅니다.
힐 스트라이크(발뒤꿈치 착지)도 주의할 부분입니다. 힐 스트라이크란 달릴 때 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는 착지 방식으로, 무릎에 전달되는 충격이 전족 착지에 비해 훨씬 크다고 알려져 있습니다. 착지 방식 하나만 바꿔도 무릎 통증 발생률이 달라진다는 점에서, 자신의 러닝 폼을 한 번쯤은 점검해 볼 필요가 있습니다.
부상 이후로 저는 달리기 전후로 스트레칭과 근력운동을 절대 빠뜨리지 않게 됐습니다. 귀찮아서 생략하던 준비운동이 얼마나 중요한지, 다쳐보고 나서야 제대로 깨달았습니다.
부상은 쉬면 낫는다는 생각이 오히려 만성 통증으로 이어지는 경우가 많습니다. 며칠 쉬어도 통증이 지속된다면, 그건 이미 단순 근육통이 아닐 가능성이 높습니다. 조기에 진단을 받고 적절한 재활 과정을 밟는 것이 결국 더 빠른 복귀로 이어집니다. 달리기를 오래, 꾸준히 즐기고 싶다면 몸의 신호를 무시하지 않는 것이 첫 번째 원칙입니다.
참고: https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=52372