운동이 몸에 좋다는 건 익히 들어서 알지만 항상 그냥 막연하게 흘려들었습니다. 그런데 직접 뛰어보고 나서야 그 말이 얼마나 구체적인 근거를 가진 이야기인지 알게 됐습니다. 변비가 사라지고, 감기에 덜 걸리고, 기분까지 달라지는 걸 몸소 실감하고 나니 이제는 그 과학적인 근거를 찾아보고 싶어 졌습니다.
달리기가 노화방지와 면역력에 미치는 효과
제가 달리기를 시작하고 한 달쯤 지났을 때 가장 먼저 느낀 변화는 변비가 사라진 것이었습니다. 오래 앉아서 일하는 직업 특성상 장 운동이 거의 없다시피 했는데, 달리기를 시작하고 나서 확연히 달라졌습니다. 이게 단순한 우연이 아니라는 건 나중에 알게 됐습니다. 달리기를 하면 전신 혈액순환이 개선되고, 그 자극이 대장의 연동운동(peristalsis)을 활성화합니다. 여기서 연동운동이란 장이 물결처럼 수축과 이완을 반복하며 내용물을 밀어내는 움직임을 말합니다. 앉아서 일하는 사람에게 달리기가 특히 효과적인 이유가 바로 이것입니다.
면역력 측면에서도 제가 직접 느낀 변화가 있었습니다. 달리기 전에는 계절이 바뀔 때마다 감기를 달고 살았는데, 꾸준히 뛰기 시작한 이후로 그 빈도가 줄었습니다. 달리기를 하면 혈중 백혈구(leukocyte) 수치가 증가한다고 알려져 있습니다. 운동으로 백혈구 수가 늘면 어떤 바이러스나 세균에 감염되더라도 회복 속도가 빨라지는 것이죠. 스트레스가 많아 자주 아픈 분들에게 달리기가 특히 권장되는 이유가 여기 있습니다.
노화 방지 측면에서도 접근해 볼 수 있는데, 우리는 나이가 들수록 다리 근육부터 쇠퇴하게 됩니다. 50대인 부모님이 무릎이 아프다고 하셔서 달리기를 권유했더니 처음엔 무릎에 나쁜 것 아니냐고 걱정하셨습니다. 그런데 올바른 자세와 적당한 강도로 달리면 오히려 하지근육군(lower extremity muscle group)을 강화해 관절을 보호한다는 걸 설명드렸습니다. 하지근육군이란 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 다리 전체를 지지하는 근육들을 통칭하는 말입니다. 이 근육들이 튼튼해지면 관절이 받는 충격을 분산시켜 줘서 오히려 무릎 보호에 도움이 됩니다. 결국 부모님도 달리기를 시작해 보겠다고 하셨습니다.
러닝이 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 점도 중요합니다. 달리기는 뼈에 적절한 하중 자극을 줘 골밀도(bone mineral density)를 유지하는 데 도움이 됩니다. 골밀도란 단위 면적당 뼈 안에 포함된 칼슘 등 무기질의 양을 나타내는 수치로, 이 수치가 낮아지면 골다공증으로 이어질 위험이 높아집니다. 나이가 들수록 골밀도는 자연스럽게 떨어지는데, 달리기처럼 체중을 싣는 유산소 운동이 이 속도를 늦춰준다는 점에서 노화방지 효과가 분명히 있습니다. 제가 취미를 달리기로 정한 이유도 나이가 들어도 꾸준히 하기 위함입니다.
달리기가 노화와 면역에 미치는 핵심 효과를 정리하면 다음과 같습니다.
- 연동운동 활성화로 변비와 치질의 근본 원인인 정맥 울혈 개선
- 혈중 백혈구 증가로 세균·바이러스 감염 시 회복 속도 향상
- 하지근육군 강화로 관절 보호 및 낙상 위험 감소
- 골밀도 유지로 골다공증 예방에 기여
심박수와 심혈관 건강, 그리고 러너스하이
달리기를 꾸준히 하면 심박수가 눈에 띄게 달라집니다. 성균관대학교 의과대학 삼성서울병원 박원하 교수(운동의학)의 설명에 따르면, 심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 뛰는 사람도 4주간 규칙적으로 달리면 분당 80회 이하로 심박수가 떨어지는 효과를 확인할 수 있다고 합니다(출처: 정책브리핑). 이게 단순히 숫자가 줄어드는 게 아닙니다. 심박수가 감소한다는 건 심장이 한 번 펌프질 할 때 내보내는 혈액량, 즉 1회 박출량(stroke volume)이 증가했다는 의미입니다. 1회 박출량이란 심장이 수축할 때마다 전신으로 밀어내는 혈액의 양으로, 이 수치가 높을수록 심장이 효율적으로 일하고 있다는 뜻입니다. 덜 뛰어도 더 많은 혈액을 순환시키니 심장 자체의 부담이 줄어드는 겁니다.
심혈관 건강 측면에서 달리기의 효과는 여기서 그치지 않습니다. 달리기를 하면 HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 감소합니다. HDL은 혈관 벽에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 간으로 끌고 가 청소하는 역할을 하는 '착한 콜레스테롤'이고, LDL은 반대로 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 '나쁜 콜레스테롤'입니다. 달리기를 통해 이 두 수치가 동시에 개선된다는 건 고혈압과 심장병 예방에 직접적으로 연결되는 이야기입니다. 규칙적인 유산소 운동이 평균수명을 3~4세 늘린다는 연구 결과도 있을 만큼, 달리기의 심혈관 효과는 장기적으로도 상당합니다(출처: 보건복지부).
제가 직접 경험한 것 중 가장 인상적이었던 건 러너스하이(runner's high)입니다. 30분쯤 달리다 보면 갑자기 발걸음이 가벼워지고, 더 달리고 싶은 상태가 되는 순간이 옵니다. 솔직히 달리기가 이렇게 중독성이 있을 줄은 몰랐습니다. 러너스하이는 달리기 중 베타 엔도르핀(beta-endorphin)이 분비되면서 나타나는 현상입니다. 베타 엔도르핀이란 뇌에서 분비되는 신경 펩타이드로, 통증을 줄이고 기분을 끌어올리는 효과가 있어 천연 진통제라고도 불립니다. 이 물질이 달리는 동안 농도가 높아지면서 스트레스가 해소되고 기분이 좋아지는 것입니다. 우울감이 있을 때 달리기가 처방처럼 권장되는 건 이런 이유입니다.
다만 한 가지 짚고 싶은 부분도 있습니다. 달리기 효과만 강조하다 보면 '많이 달릴수록 좋다'는 오해를 하기 쉽습니다. 그런데 실제로는 과도한 달리기는 오히려 면역력을 일시적으로 저하시키고 관절에 누적 손상을 줄 수 있습니다. 그래서 저는 건강을 위한 달리기로 주 3~4회, 30분 내외의 중강도 유산소 운동을 기준으로 삼고 있습니다. 앞으로도 저는 너무 무리하지 않는 선에서 건강을 위해 꾸준히 달릴 것입니다.
참고: https://www.korea.kr/briefing/pressReleaseView.do?newsId=70071052