러닝 전과 후로 스트레칭은 선택이 아닌 필수입니다. 올바른 스트레칭 방법을 알아두면 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
러닝 전 워밍업
러닝을 시작하기 전 스트레칭은 우리 몸을 운동 모드로 전환하는 단계입니다. 쉽게 말해 우리 몸에게 이제 운동을 시작한다고 알려주는 신호와 같습니다. 간단한 스트레칭도 없이 갑작스럽게 러닝을 하게 된다면 근육의 쓰임이 부자연스러울 수 있습니다. 이러한 자세로 반복해서 달리게 되면 부상이 오기 쉬우며, 운동의 효율도 그리 좋지 못합니다. 건강해지려고 러닝을 하는데 부상을 당해 러닝을 할 수 없게 되는 것만큼 속상한 일도 없을 것입니다. 러닝 전에는 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭이 훨씬 효과적입니다. 동적 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓히고 혈액 순환을 촉진하여 근육 온도를 상승시킵니다. 이는 근육과 인대가 더 유연하게 움직일 수 있도록 준비시켜 줍니다. 특히 달리기는 하체를 집중적으로 사용하는 운동이기 때문에 발목, 무릎, 고관절의 유연성을 높이는 것이 매우 중요합니다. 제대로 된 워밍업 없이 달리기를 시작하면 아킬레스건 부상, 무릎 통증, 발목 염좌 등의 위험이 크게 증가합니다. 또한 러닝 전 스트레칭은 심박수를 점진적으로 증가시켜 심혈관계가 운동 강도에 적응할 수 있도록 돕습니다. 연구에 따르면 적절한 워밍업을 한 러너들은 그렇지 않은 러너들에 비해 운동 능력이 향상되고 피로감을 덜 느낀다고 합니다. 운동 전 5~10분의 투자로 부상도 예방하면서 효과적인 러닝을 즐길 수 있다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.
동적 스트레칭
러닝 전에는 적당한 움직임이 있는 동적 스트레칭으로 몸을 깨워야 합니다. 먼저 제자리에서 가볍게 걷기나 2분에서 3분 정도 조깅을 해줍니다. 이 과정에서 자연스럽게 기초 체온이 올라가게 됩니다. 이후 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 레그 스윙을 좌우 각 15회씩 실시합니다. 이 동작은 고관절의 유연성을 높이고 대퇴부 근육을 활성화시킵니다. 한 발로 중심을 잡기 어렵다면 의자나 벽을 잡고 하는 것도 좋습니다. 발목 돌리기도 필수적인데, 각 방향으로 10회씩 천천히 실시하여 발목 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 런지 워킹은 앞으로 나아가며 깊게 무릎을 굽히는 동작으로 대퇴부와 둔근을 동시에 스트레칭할 수 있어 매우 효과적입니다. 왼쪽 오른쪽 각각 10회씩 진행하시면 좋습니다. 마지막으로 제자리에서 뛰면서 발꿈치로 엉덩이를 차듯이 움직이는 동작을 해주면 좋습니다. 이 동작은 대퇴사두근을 충분히 스트레칭하고 심박수를 적절히 올려줍니다. 이 모든 동작을 5~10분 안에 완료하시면 됩니다. 러닝 전 스트레칭에서 중요한 것은 각 동작을 빠르게 하기보다는 정확한 자세로 하는 것입니다. 근육의 움직임을 느끼며 내 몸에게 곧 운동을 시작할 것을 알려주는 것입니다. 여름에는 기온이 높아 금방 체온이 올라가지만, 날씨가 추운 겨울철에는 워밍업 시간을 조금 더 길게 가져가는 것도 좋은 방법입니다.
정적 스트레칭
러닝을 마쳤다고 해서 끝이 아닙니다. 운동 후의 스트레칭은 운동 전 스트레칭만큼이나 중요합니다. 러닝과 같이 격렬한 운동을 하다가 갑자기 멈추게 되면 혈액이 하체에 몰려 순간적으로 어지러움을 느낄 수가 있습니다. 혹은 근육에 축적된 젖산을 제대로 배출하지 못해 다음 날 심한 근육통으로 이어질 수도 있습니다. 운동 후 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시키고 유연성을 회복시켜 줍니다. 특히 달리기는 반복적인 동작으로 특정 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 운동 후 적절한 스트레칭이 없으면 근육이 경직되고 짧아질 수 있습니다. 정적 스트레칭은 이완된 상태에서 근육을 천천히 늘려주어 근육의 길이를 회복시키고 관절 가동 범위를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 쿨다운은 심박수와 호흡을 서서히 정상 수준으로 되돌리는 역할을 합니다. 이 과정에서 부교감신경계가 활성화되어 몸이 회복 모드로 전환됩니다. 규칙적인 러닝 후 스트레칭은 근육 긴장 완화에 도움이 되어 부상을 예방하고 자세 불균형을 개선하는 데에도 효과적입니다. 많은 러너들이 겪는 장경인대 증후군, 족저근막염, 아킬레스건염 같은 만성 부상도 적절한 스트레칭으로 충분히 예방할 수 있습니다. 운동 후 10~15분의 스트레칭은 장기적으로 부상 없이 건강하게 달릴 수 있는 내 몸을 위한 투자라고 생각하고 소홀히 하지 않기를 바랍니다.
스트레칭 루틴
러닝을 마친 직후에는 먼저 2~3분간 천천히 걸으며 호흡을 안정시킵니다. 이후 스트레칭을 시작하는데, 각 동작은 최소 20~30초 이상 유지하는 것이 중요합니다. 먼저 종아리 스트레칭부터 시작합니다. 벽을 마주 보고 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하고 앞 무릎을 굽혀줍니다. 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 자세를 유지합니다. 다음은 대퇴사두근 스트레칭입니다. 한쪽 다리로 서서 반대쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다. 균형이 어렵다면 벽을 잡고 실시해도 좋습니다. 햄스트링 스트레칭도 중요합니다. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 상체를 앞으로 숙이면서 발끝을 잡습니다. 허벅지 뒤쪽이 충분히 늘어나도록 하는데 여기서 무릎을 굽히지 않는 것이 포인트입니다. 고관절과 둔근을 위한 비둘기 자세도 매우 효과적입니다. 한쪽 다리를 앞으로 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 상체를 숙입니다. 장기적인 러닝을 위해서는 장경인대 스트레칭도 필수적인데, 먼저 선 자세에서 다리를 교차하고 옆으로 상체를 기울여줍니다. 이렇게 하면 엉덩이 옆쪽에서 무릎 바깥쪽까지 이어지는 부위가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 마지막으로 허리와 등을 위한 고양이 자세나 차일드 포즈를 1~2분간 유지하며 전신의 긴장을 풀어줍니다. 모든 스트레칭은 통증이 느껴질 정도로 무리하게 하지 않고 부드럽게 근육이 늘어나는 것을 느끼며 진행하는 것이 가장 중요합니다.