러닝 후 뭘 해야 회복이 제일 빠를까요? 샤워, 목욕, 사우나를 각각 한 달씩 직접 실험해 봤습니다. 근육통, 피로도, 다음날 컨디션까지 꼼꼼히 기록해 본 저의 후기를 공유합니다.
러닝 후 회복 테스트 이유
저는 주 3회 정도 5~10km 러닝을 하고 있고, 시작한 지는 6개월 정도 된 것 같습니다. 작년 가을부터 본격적으로 달리기를 시작했는데, 운동 후에 뭘 하느냐에 따라 다음날 몸 상태가 확연히 달라지는 것을 느꼈습니다. 어떤 날은 샤워만 하고 잤는데 다음날 다리가 천근만근이었고, 어떤 날은 목욕탕을 갔는데, 갔다 오면 신기하게 개운했습니다. 그래서 궁금해졌습니다. 러닝 후 회복에 정말 도움이 되는 건 뭘까? 인터넷에 찾아보니 온수 샤워가 좋다는 사람, 찬물 샤워가 최고라는 사람, 목욕으로 근육을 풀어야 한다는 사람, 사우나로 땀을 빼야 한다는 사람까지 의견이 천차만별이었습니다. 그냥 궁금증을 해소하고 싶어서 직접 실험해 보기로 했습니다. 방법은 간단했습니다. 한 달은 샤워만, 한 달은 목욕만, 한 달은 가벼운 샤워 후 사우나까지 하면서 매일 기록을 남겼습니다. 측정 항목은 크게 네 가지로 정했습니다. 운동 직후 느껴지는 피로감, 다음날 아침 근육통 정도, 다음날 러닝할 때 컨디션, 그리고 주관적인 개운함이었어요. 완벽한 과학적 실험은 아니지만 제 몸으로 직접 느낀 차이를 기록하고 싶었습니다. 실험 기간 동안 운동 강도는 최대한 비슷하게 유지했고, 식단이나 수면 시간도 크게 변화를 주지 않으려고 노력했습니다. 물론 약속이 있거나 한 날에 식단은 완벽하게 지키지는 못했습니다. 그렇게 3개월간의 긴 여정이 시작됐습니다. 솔직히 처음엔 그냥 호기심에서 시작한 건데, 하다 보니 제 몸에 대해 정말 많이 알게 되었습니다.
한 달씩 직접 해본 샤워, 목욕, 사우나의 차이
첫 번째 달은 샤워만 했습니다. 러닝 후 집에 오자마자 20분 정도 따뜻한 물로 샤워를 했어요. 처음 일주일은 괜찮았는데, 2주차부터 뭔가 회복이 느린 느낌이 들었습니다. 특히 인터벌이나 장거리를 뛴 날은 다음날 종아리와 허벅지가 뻐근했습니다. 샤워 자체는 편하고 빠르다는 장점이 있었지만, 근육을 충분히 이완시키기엔 시간이 짧은 것 같았습니다. 그래도 땀을 씻어내고 체온을 조절하는 데는 확실히 효과가 있었습니다. 두 번째 달은 목욕을 해봤습니다. 운동 후 집 근처 목욕탕에 가서 40도 정도의 온수 욕조에 15~20분 정도 몸을 담갔어요. 처음엔 귀찮았는데 막상 해보니 확실히 달랐습니다. 욕조에 누워있으면 다리 근육이 서서히 풀리는 게 느껴지더라고요. 달릴 때 종아리 뒤쪽이랑 허벅지 뒷근육이 많이 사용되는데, 따뜻한 물에 담그고 있으니 긴장이 확 풀렸습니다. 다음날 아침에도 샤워만 했을 때보다 근육통이 덜했습니다. 다만 치명적인 단점이라면, 시간이 오래 걸린다는 거죠. 목욕탕 왕복 시간까지 합치면 최소 1시간은 필요했거든요. 그리고 너무 오래 뜨거운 물에 있으면 오히려 몸이 무겁다거나 피로감이 느껴질 때도 있었습니다. 세 번째 달은 사우나를 선택했습니다. 목욕탕에서 가볍게 씻은 후 건식 사우나에 10분 들어갔다 나오기를 2~3세트 반복했어요. 솔직히 말하면 이게 제일 힘들었습니다. 운동으로 이미 지친 몸에 사우나까지 하려니까 체력 소모가 많이 된다고 느껴졌습니다. 하지만 신기하게도 사우나를 하고 목욕탕을 나서면 몸이 가벼워지는 느낌이 들었어요. 땀을 엄청나게 흘리고 나니까 노폐물이 빠져나가는 느낌이 컸습니다. 다음날 컨디션도 나쁘지 않았습니다. 다만 사우나 후엔 수분 보충이 정말 중요하더라고요. 이미 러닝으로 수분 손실이 많은 상태이기 때문에 자칫 탈수가 올 수도 있다는 생각이 들었습니다.
3개월 테스트 후기
3개월간의 실험을 마치고 내린 결론은 상황에 따라 효과적인 방법이 다르다는 것입니다. 먼저 가벼운 조깅이나 회복 러닝을 한 날은 샤워만으로도 충분했습니다. 운동이 크게 몸에 부담이 되지 않은 수준이기 때문에 굳이 시간을 들여서 목욕탕을 갈 필요가 없더라고요. 집에서 20분 정도 따뜻한 물로 샤워하고, 특히 다리 쪽에 물을 좀 더 오래 쐬어주면 됐어요. 반면 장거리를 뛰거나 스피드 훈련처럼 강도 높은 운동을 한 날은 목욕이 최고였습니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 근육이 이완되면서 빠른 젖산 제거에도 도움이 되는 것 같았어요. 실제로 목욕을 한 다음날은 근육통이 확실히 덜했거든요. 다만 물 온도는 너무 뜨겁지 않게, 40도 내외가 적당했습니다. 그리고 15분 이상 오래 있으면 오히려 피곤해지니까 적당한 시간을 지키는 게 중요했어요. 마무리로 찬물로 가볍게 물 샤워 해주는 것도 큰 도움이 됐던 것 같습니다. 반면 사우나는 조금 특별한 경우에 활용하게 됐습니다. 몸이 붓거나 컨디션이 무거울 때, 혹은 주말에 시간 여유가 있을 때 하면 좋았습니다. 땀을 많이 흘리고 나면 확실히 몸이 가벼워지는 느낌이 들기 때문입니다. 다만 운동 직후 매번 사우나를 하기엔 체력 소모가 크고, 탈수 위험도 있어서 신중하게 해야 할 것 같아요. 결국 저는 이렇게 정리했습니다. 평일 가벼운 운동 후엔 샤워, 주 2회 정도 강도 높은 운동 후엔 목욕, 한 달에 1~2번 컨디션 조절이 필요할 땐 사우나. 이게 제 몸에 가장 잘 맞는 루틴이었어요. 이 글을 읽으시는 분들도 한 가지 방법만 고집하지 말고 상황에 맞춰서 선택해 보시기 바랍니다. 그리고 가장 중요한 건 운동 후 충분한 수분 섭취와 스트레칭이더라고요. 샤워든 목욕이든 사우나든 이것만 잘 챙기면 회복에 큰 도움이 됩니다. 제 경험이 러닝 후 회복 방법을 고민하시는 분들께 도움이 됐으면 좋겠습니다.