러닝 할 때 케이던스를 알고 달리는 것과 모르고 달리는 것은 천지차이입니다. 자신에게 맞는 케이던스를 찾고, 케이던스 차이를 이해하여 부상 없는 러닝을 지속해 보세요.
러닝 케이던스의 의미와 중요성
러닝 케이던스는 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다. 예를 들어 케이던스 180이라면 1분에 양발을 합쳐 180번 지면을 딛는다는 뜻이죠. 많은 러너들이 속도나 거리에만 집중하는데, 사실 케이던스는 달리기 폼과 효율성을 결정하는 아주 중요한 지표입니다. 케이던스가 왜 이렇게 중요한지 궁금하실 텐데요, 그 이유는 우리 몸의 역학과 깊은 관련이 있습니다. 먼저 케이던스는 부상 예방과 직결됩니다. 케이던스가 낮으면 보폭이 길어지는데, 이때 발이 몸의 중심보다 앞쪽에 착지하게 됩니다. 이를 오버스트라이딩이라고 합니다. 오버스트라이딩은 착지할 때 지면 반발력이 커져서 무릎과 발목, 고관절에 큰 충격을 줍니다. 반대로 케이던스가 높으면 보폭이 짧아지면서 발이 몸의 중심 가까이에 착지하게 되어 충격이 분산되고 관절에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 실제로 많은 연구에서 케이던스를 높이면 무릎 부상 위험이 감소한다는 결과가 나왔습니다. 두 번째로 케이던스는 러닝 효율성에 영향을 미칩니다. 케이던스가 적절하면 에너지 소비가 최적화되어 같은 거리를 더 적은 힘으로 달릴 수 있습니다. 마라톤 선수들의 케이던스를 분석해 보면 대부분 분당 180 전후를 유지하는데, 이는 우연이 아닙니다. 이 범위에서 근육의 탄성 에너지 활용이 극대화되고, 지면 접촉 시간이 최소화되어 추진력이 효율적으로 발생하기 때문입니다. 케이던스가 너무 낮으면 공중에 떠 있는 시간이 길어져 중력에 의한 에너지 손실이 커지고, 반대로 너무 높으면 근육이 과도하게 수축과 이완을 반복해 피로가 빨리 쌓입니다. 세 번째로 케이던스는 자세 개선의 시작점입니다. 케이던스를 의식하고 조절하다 보면 자연스럽게 상체 자세, 팔 스윙, 착지 방식 등 전반적인 폼이 개선됩니다. 특히 초보 러너들은 본능적으로 큰 보폭으로 달리려는 경향이 있는데, 케이던스에 집중하면 이런 습관을 교정할 수 있습니다. 케이던스를 높이려면 발을 빠르게 회전시켜야 하고, 이 과정에서 자연스럽게 몸의 중심이 앞으로 이동하며 추진력이 생깁니다. 결국 케이던스 하나만 신경 써도 여러 측면에서 폼이 좋아지는 연쇄 효과가 일어나는 것이죠.
케이던스 160 vs 180, 비교해 보기
러닝 커뮤니티에서 가장 많이 논의되는 주제 중 하나가 바로 케이던스 160과 180의 차이입니다. 많은 코치들이 180을 황금 기준으로 제시하지만, 실제로는 개인차가 크고 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 두 케이던스의 실질적인 차이를 이해하면 자신에게 맞는 선택을 하는데 도움이 됩니다. 케이던스 160은 초보자나 체력이 아직 충분히 발달하지 않은 러너들에게서 흔히 나타납니다. 이 케이던스로 달리면 보폭이 상대적으로 길어지고, 발이 지면에 머무는 시간이 조금 더 깁니다. 장점이라면 익숙하고 편안하게 느껴진다는 것입니다. 우리가 평소 걸을 때의 패턴과 비슷하기 때문에 처음 러닝을 시작할 때 자연스럽게 나오는 케이던스죠. 또한 근육의 수축 횟수가 적어 단기적으로는 덜 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 앞서 말했듯이 오버스트라이딩 위험이 높고, 착지 시 충격이 크며, 장거리를 달릴 때 에너지 효율이 떨어진다는 단점이 있습니다. 마라톤처럼 긴 거리를 달릴 때는 160 케이던스로는 후반부에 무릎과 발목에 부담이 누적되어 페이스 유지가 어려워질 수 있습니다. 반면 케이던스 180은 엘리트 러너들의 평균치로 알려져 있으며, 많은 연구에서 최적의 효율성을 보이는 지점으로 제시됩니다. 180 케이던스로 달리면 보폭이 짧아지면서 발이 몸의 중심 바로 아래에 착지하게 됩니다. 이렇게 되면 앞으로 나아가려는 힘이 극대화됩니다. 지면 접촉 시간도 짧아져서 마치 스프링처럼 탄력적으로 튀어 오르는 느낌으로 달릴 수 있는 것이죠. 근육의 신축성 에너지를 효과적으로 활용하게 되어 에너지 소비 측면에서도 유리합니다. 하지만 꼭 정답이 있는 것은 아닙니다. 개인의 키, 다리 길이, 근력, 러닝 목적에 따라 최적 케이던스는 달라질 수 있습니다. 키가 작거나 다리가 짧은 러너는 자연스러운 케이던스가 180보다 높을 수 있고, 반대로 키가 크고 다리가 긴 러너는 170 정도가 더 편할 수 있습니다. 중요한 건 자신의 현재 케이던스를 파악하고, 점진적으로 개선해 나가는 것입니다. 러닝 워치나 앱을 활용하면 실시간으로 케이던스를 확인할 수 있어 조절하기 편합니다.
나에게 맞는 러닝 보폭 찾기
중요한 것은 자신에게 맞는 케이던스를 찾는 것입니다. 그렇다면 어떻게 자신만의 최적 케이던스를 찾을 수 있을까요? 이론적인 수치도 중요하지만, 실제로 내 몸이 편안하게 느끼고 효율적으로 움직일 수 있는 케이던스가 최선의 선택입니다. 먼저 현재 자신의 케이던스를 측정하는 것입니다. 러닝 워치나 스마트폰 앱을 사용하면 쉽게 확인할 수 있습니다. 30분 정도 편안하게 달린 후 케이던스와 숨이 찰 정도로 달린 후 케이던스를 비교해 보면, 대략적인 나의 케이던스 구간을 알 수 있습니다. 만약 현재 케이던스가 160 이하라면 부상 위험과 효율성 문제가 있을 수 있으니 서서히 높여보는 것을 추천합니다. 급격한 변화는 부상의 위험이 있으니, 조금씩 높여가 보세요. 처음에는 짧은 거리나 인터벌 훈련 중 일부 구간에서만 높은 케이던스를 연습하고, 점차 전체 러닝에 적용하는 방식이 안전합니다. 일정한 케이던스를 지속하기 어렵다면 음악에 맞춰 달리면 자연스럽게 리듬을 유지하기 쉽습니다. 혹시 케이던스를 높였을 때 무릎이나 발목에 통증이 느껴진다면 너무 급하게 올린 것일 수 있습니다. 반대로 종아리가 과도하게 피곤하다면 케이던스가 너무 높거나, 발목 근력이 아직 충분하지 않은 것일 수 있습니다. 적절한 케이던스로 달렸다면 다음 날 몸이 비교적 가볍고, 근육통이 심하지 않아야 합니다. 케이던스는 고정된 숫자가 아니라 유동적으로 조절할 수 있다는 점을 기억하세요. 평지에서의 최적 케이던스와 오르막, 내리막에서의 케이던스는 다를 수 있습니다. 일반적으로 오르막에서는 자연스럽게 케이던스가 높아지고, 내리막에서는 낮아집니다. 그리고 페이스가 빨라질수록 케이던스도 함께 높아지는 것이 정상입니다. 중요한 건 각 상황에서 편안하고 효율적인 리듬을 찾는 것입니다. 꾸준히 연습하고 기록하다 보면 자신만의 최적 케이던스 범위를 찾을 수 있을 것입니다. 러닝은 결국 자신과의 대화이고, 케이던스는 그 대화를 더 깊이 있게 만들어주는 훌륭한 도구입니다.