10km 마라톤은 초보자도 도전할 수 있는 적당한 거리이지만, 제대로 준비하지 않으면 부상의 위험이 있습니다. 특히 신발과 복장 선택은 기록과 직결되는 중요한 요소입니다. 오늘은 10km 마라톤을 준비하는 분들을 위해 실전에서 검증된 신발 선택법과 복장 팁을 상세히 알려드리겠습니다.
신발
10km 마라톤을 준비하면서 가장 먼저 신경 써야 할 부분이 바로 러닝화입니다. 처음 러닝화를 구매하시는 많은 분들이 디자인이나 브랜드만 보고 신발을 구매하시는데, 정말 위험한 선택입니다. 러닝화는 발의 모양과 개인별 러닝 스타일에 맞춰 선택해야 합니다. 먼저 본인의 발 아치 형태를 파악해야 하는데요, 평발인지 정상 아치인지 높은 아치인지에 따라 필요한 쿠셔닝과 지지력이 달라집니다. 평발이신 분들은 안정성을 가장 우선으로 신발을 선택하시는 것이 좋고, 높은 아치를 가지신 분들은 쿠셔닝이 좋은 신발이 적합합니다. 신발을 구매할 때는 오전보다 오후 시간대에 방문하는 것이 좋습니다. 하루 종일 활동하면서 자연스럽게 발이 붓게 되는데, 이 상태에서 신발을 신어봐야 조금 더 정확한 치수로 구매할 수 있습니다. 신발을 신고 매장 안을 가볍게 뛰어보거나, 트레드밀이 준비되어 있다면 트레드밀 위에서 뛰어보는 것도 좋습니다. 발가락 끝에서 신발 끝까지 약 1cm 정도의 여유 공간이 있는지 확인하세요. 너무 꽉 끼면 발톱이 멍들 수 있고, 너무 헐렁하면 물집이 생기기 쉽습니다. 또한 신발의 무게도 중요한 고려사항입니다. 가벼운 신발이 좋다고 생각하시겠지만, 초보자라면 적당한 무게감이 있어 쿠셔닝이 충분한 신발이 조금 더 적합합니다. 착지 시 내전이나 외전이 있다면 이를 교정해 주는 기능이 있는 신발을 선택해야 합니다. 일부 러닝샵에서는 착지 분석 서비스를 제공하기도 하니 처음 신발을 구매하시는 분은 이러한 서비스를 활용해 보는 것을 추천합니다. 새 신발의 경우는 최소 2주 전부터 신고 연습해서 발에 완전히 길들여진 신발을 착용해야 물집이나 불편함 없이 완주할 수 있습니다. 기존에 사용하던 러닝화를 신고 대회에 나갈 예정이라면, 마일리지를 잘 체크하여 500km 이상 달린 러닝화의 경우 교체하시길 권장합니다. 신발끈은 너무 헐렁하거나 너무 꽉 묶지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
복장
러닝 복장은 단순히 멋을 내기 위한 것이 아니라 체온 조절과 직결되는 중요한 요소입니다. 봄과 가을 시즌에는 기온이 선선하지만 달리다 보면 금방 체온이 올라가기 때문에 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 핵심입니다. 출발 전에는 가벼운 바람막이 재킷을 걸치고, 몸이 충분히 풀린 후에는 벗어서 허리에 묶으면 좋습니다. 상의는 땀 배출이 잘되는 기능성 소재를 선택하는 것이 중요합니다. 면 소재보다는 폴리에스터나 나일론 같은 속건성 소재가 훨씬 좋습니다. 땀을 흡수만 하고 배출하지 못해 옷이 젖으면 체온을 떨어뜨리고 피부와 마찰을 일으켜 쓸림 현상이 생길 수 있습니다. 최근에는 메리노울 소재도 인기인데, 천연 소재임에도 습기 조절이 잘되고 냄새가 덜 나는 장점이 있습니다. 여름철에는 통풍이 잘되는 메시 소재의 민소매나 반팔을 착용하고, 모자는 필수입니다. 햇빛을 직접 받으면 체력 소모가 훨씬 심해집니다. 모자에 열을 배출할 수 있는 통기 구멍이 있으면 더 좋습니다. 밝은 색상의 옷을 입으면 열을 덜 흡수하고, 요즘 나오는 쿨링 기능이 있는 제품들도 효과적입니다. 자외선 차단 기능이 있는 옷도 좋은 선택입니다. 겨울철에는 보온이 중요하지만 너무 두껍게 입으면 달리면서 땀이 차서 오히려 체온이 떨어질 수 있습니다. 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋고, 특히 귀와 손을 보호하는 것이 중요합니다. 장갑과 헤드밴드는 작지만 큰 차이를 만듭니다. 바람이 강한 날에는 방풍 기능이 있는 재킷이 필수이고, 비가 올 가능성이 있다면 방수 재킷도 준비하세요. 하의는 계절에 관계없이 압박 기능이 있는 타이츠나 반바지를 추천합니다. 근육을 지지해 주고 피로를 줄여주는 효과가 있기 때문입니다. 남성분들은 속옷 대신 이너 타이츠를 착용하시면 쓸림 방지에 도움이 됩니다. 여성분들도 마찬가지로 러닝 전용 속옷이나 타이츠를 입으면 훨씬 편안합니다. 양말도 무시할 수 없는데요, 러닝 전용 양말은 발가락과 뒤꿈치 부분에 쿠셔닝이 있어 충격을 흡수하고 물집 예방에 효과적입니다. 면양말은 피하고 합성섬유나 메리노울 소재를 선택하세요.
완주를 위한 팁
신발과 기본 복장 외에도 신경 써야 할 디테일들이 있습니다. 여성분들은 스포츠 브라가 정말 중요합니다. 일반 브라는 달리는 동작을 지지하지 못해 불편할 뿐만 아니라 가슴 조직에 손상을 줄 수 있습니다. 본인의 가슴 사이즈와 운동 강도에 맞는 제대로 된 스포츠 브라에 투자하세요. 하이 임팩트 활동에 맞는 제품을 선택하고, 어깨끈이 너무 파고들지 않는지 확인해야 합니다. 선글라스도 고려해 볼 만합니다. 햇빛이 강한 날에는 눈부심 때문에 집중력이 떨어지고 눈의 피로도가 높아져 전체적인 컨디션에 영향을 줍니다. 러닝용 선글라스는 가볍고 흘러내리지 않는 디자인으로 나와 있으니 참고하세요. 편광렌즈가 있으면 노면 반사를 줄여주어 더 좋습니다. 요즘은 러닝 벨트나 암밴드를 착용하는 분들이 많은데, 스마트폰이나 에너지젤, 응급약 등을 휴대하기 편합니다. 특히 10km 정도 거리에서는 중간에 에너지 보충이 필요할 수 있으니 에너지젤을 준비하는 것도 좋습니다. 스마트워치나 러닝 앱을 활용하면 페이스 조절에 도움이 되고, 심박수를 모니터링하면 과도한 무리를 방지할 수 있습니다. 급수대가 충분하지 않은 코스라면 물통을 준비하는 것도 좋으나, 10km 정도의 거리는 급수가 없이도 완주가 가능할 정도로 준비를 하는 것이 좋습니다. 허벅지 안쪽, 겨드랑이, 발가락 사이 등 마찰이 일어나기 쉬운 부위에 미리 바셀린을 발라두면 물집과 쓸림을 예방할 수 있습니다. 대회 당일에는 새로운 장비나 옷을 착용하지 마세요. 연습할 때 입던 옷, 신던 신발 그대로 가는 것이 가장 안전합니다. 또한 출발 전 화장실은 미리 다녀오시고, 출발선에 너무 일찍 도착하면 오래 서있어야 하니 내가 속한 그룹의 출발 시간대를 잘 맞추는 것이 좋습니다. 날씨 확인도 필수인데, 기온과 습도, 바람, 강수 확률을 모두 체크해서 복장을 최종 결정하세요. 마지막으로 완주 후를 위한 여벌 옷도 챙기시길 바랍니다. 땀에 젖은 옷을 입고 있으면 감기에 걸리기 쉽게 때문에 따뜻한 옷과 수건을 가방에 넣어두고, 완주 후 바로 갈아입으시기 바랍니다.