먹는 것 까지가 운동이라는 말이 있듯이 운동하는 것만큼 제대로 된 영양 섭취도 중요합니다. 러닝 효과를 극대화하기 위해 운동 전후 어떤 음식을 섭취를 해야 하는지 알아보겠습니다.
러닝 전
러닝을 시작하기 전 적절한 영양 섭취는 운동 퍼포먼스를 결정하는 핵심 요소입니다. 운동 전 날에는 탄수화물과 단백질이 균형 있게 포함된 식사를 하는 것이 이상적입니다. 예를 들어 현미밥과 닭가슴살, 고구마와 계란처럼 먹는 조합이 좋습니다. 이 시간대의 식사는 소화에 충분한 시간을 주면서도 운동 중 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 만약 식사 시간이 촉박하다면 운동 30분에서 1시간 전에 가볍게 먹는 것도 방법입니다. 이때는 죽, 바나나, 에너지바와 같이 소화가 빠른 음식을 선택하세요. 특히 바나나는 소화도 빠르면서 에너지로의 전환이 빠릅니다. 근육 경련을 예방하는 칼륨도 풍부해 러너들에게 식사 대용으로 인기가 높습니다. 아침 러닝을 즐기시는 분들이라면 공복 상태보다는 가볍게라도 음식물을 섭취하는 것을 권장합니다. 공복 러닝은 지방 연소에 도움이 될 수 있지만, 에너지 부족으로 인한 어지러움이나 저혈당 위험이 있기 때문입니다. 위에 부담이 없는 죽 종류가 좋습니다. 수분 섭취도 잊지 마세요. 러닝 12시간 전부터 물을 조금씩 마시면 탈수를 예방하고 체온 조절 능력을 높일 수 있습니다. 다만 운동 직전 과도한 수분 섭취는 복부 불편감을 유발할 수 있으니 적당량을 유지하는 것이 중요합니다. 카페인이 포함된 커피나 차는 운동 능력을 향상할 수 있지만, 개인의 민감도에 따라 조절해야 합니다. 지방이 많은 음식은 소화 시간이 오래 걸리므로 러닝 전에는 피하는 것이 좋습니다. 튀김, 피자, 햄버거 같은 음식은 운동 중 속이 더부룩하고 무거운 느낌을 줄 수 있습니다.
러닝 후
러닝이 끝난 후 30분에서 2시간 사이는 영양 섭취의 골든 타임입니다. 이 시간대에 적절한 음식을 섭취하면 근육 회복이 빨라지고 다음 운동을 위한 에너지 저장도 효율적으로 이루어집니다. 운동 직후에는 탄수화물과 단백질을 3대 1 또는 4대 1 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다. 탄수화물은 운동으로 고갈된 글리코겐을 보충하고, 단백질은 손상된 근육 조직을 복구하는 역할을 합니다. 초콜릿 우유는 이러한 비율을 자연스럽게 충족시키는 완벽한 회복 음료로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿 우유는 시중의 스포츠 음료만큼 효과적인 회복 효과를 보인다고 합니다. 그 외에도 그릭 요거트와 과일, 참치 샌드위치, 프로틴 셰이크와 바나나 같은 조합도 훌륭한 선택입니다. 본격적인 식사 시간이라면 연어와 퀴노아, 닭가슴살 샐러드, 현미밥과 두부 스테이크처럼 양질의 단백질과 복합 탄수화물이 포함된 메뉴를 준비해 보세요. 항산화 성분이 풍부한 베리류나 시금치, 케일 같은 녹색 채소를 추가하면 운동으로 발생한 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수분 보충도 매우 중요합니다. 러닝 중 땀으로 손실된 수분과 전해질을 보충하기 위해 물은 물론 코코넛 워터나 스포츠 음료를 마시는 것도 좋습니다. 특히 장거리 러닝이나 더운 날씨에 운동했다면 전해질 보충에 더 신경 써야 합니다. 일부 러너들은 회복을 위해 분지쇄아미노산(BCAA)이나 글루타민 같은 보충제를 활용하기도 합니다. 이러한 보충제는 근육 분해를 막고 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있지만, 기본적으로 균형 잡힌 식사가 우선되어야 합니다.
맞춤 전략과 주의사항
영양 섭취 전략은 개인의 운동 강도, 목적, 체질에 따라 달라져야 합니다. 체중 감량이 목표라면 러닝 전 과도한 칼로리 섭취는 피하고, 운동 후에도 적정량의 영양소만 섭취하는 것이 중요합니다. 운동에 대한 보상 심리로 고칼로리 음식을 섭취한다면 건강에도 좋지 않을 뿐만 아니라 목표한 바를 달성하지 못할 것입니다. 반대로 마라톤 훈련처럼 고강도 장거리 러닝을 하는 분들은 충분한 탄수화물 섭취로 에너지를 확보해야 합니다. 이 때는 복합 탄수화물을 섭취해 주는 것이 영양학적으로도 좋습니다. 근육량 증가가 목표라면 단백질 섭취를 늘리되, 체중 1킬로그램당 1.6~2.2그램 정도를 목표로 하시면 됩니다. 닭가슴살이나 연어, 참치는 맛도 좋으며 건강한 단백질의 표본입니다. 식사 중간중간 단백질 바를 먹는 것도 도움이 됩니다. 소화 능력은 사람마다 천차만별입니다. 누군가는 러닝 전에 바나나 하나를 먹으면 딱 좋다고 하지만, 다른 누군가는 바나나를 먹으면 배가 아플 수 있습니다. 그래서 본인 몸에 맞는 음식을 찾는 게 정말 중요합니다. 처음엔 시행착오가 있겠지만, 여러 가지 조합을 직접 먹어보면서 나한테 맞는 걸 찾아가시길 바랍니다. 타이밍도 딱 정해진 건 없습니다. 아침 일찍 뛰시는 분들은 전날 저녁을 든든하게 드시고 운동 직전엔 가벼운 것만 드시는 것도 방법입니다. 보충제를 드실 생각이시라면 꼭 전문가랑 상담해 보세요. 특히 평소 지병이 있으시거나 약 드시는 분들은 더더욱 조심하셔야 합니다. 날씨도 무시할 수 없습니다. 여름엔 땀을 엄청 흘리니까 물이랑 전해질 보충에 신경 쓰셔야 하고, 겨울엔 체온유지에 사용되는 칼로리 소모가 있기 때문에 칼로리를 좀 더 챙겨 드시는 게 좋습니다. 장거리 뛸 때는 에너지 젤이나 스포츠 음료, 아니면 포도당 캔디 같은 거 주머니에 넣고 다니세요. 보통 한 시간 넘게 뛸 거면 중간중간 탄수화물 보충해 주는 게 힘 떨어지는 걸 막아줍니다. 결국 제일 중요한 건 꾸준함이에요. 좋은 식습관을 며칠만 하고 말면 소용없습니다. 운동만큼 중요한 좋은 영양 섭취를 지속하시기 바랍니다.