대회를 준비하거나 러닝 실력 향상을 위해서는 체계적인 훈련이 필수입니다. LSD, 인터벌, 템포런은 각각 다른 목적과 효과를 가진 훈련으로, 어떤 특징이 있는지 알아보겠습니다.
LSD
LSD(long slow distance)는 말 그대로 장거리를 천천히 달리는 훈련 방법으로, 러닝의 가장 기본이 되는 핵심 훈련입니다. 이 훈련의 주된 목적은 유산소 능력을 극대화하고 심폐 지구력을 향상하는 것입니다. LSD를 통해 우리 몸은 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하는 능력을 키우게 되며, 혈액 내 산소 운반 능력이 증가합니다. 또한 장시간 달리기에 필요한 근지구력과 정신력을 동시에 강화할 수 있으며, 마라톤과 같은 장거리 레이스를 완주할 수 있는 기초 체력을 만들어줍니다. 특히 LSD는 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시켜 에너지 생산 효율을 높이고, 근육 내 글리코겐 저장 능력을 향상합니다. 이러한 생리학적 변화는 장거리 달리기 능력 향상의 핵심 요소입니다. 훈련 방법은 최대 심박수의 60%에서 70% 수준, 즉 대화를 나눌 수 있을 정도의 편안한 페이스로 최소 90분 이상 달리는 것입니다. 초보자는 60분부터 시작해서 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋으며, 중급자는 2시간, 상급자는 2시간 30분 이상도 가능합니다. 주의할 점은 너무 빠르게 달리지 않는 것입니다. 달리다 보면 자신도 모르게 페이스가 빨라지는데 스마트워치를 착용하면 심박을 모니터링할 수 있어 적정 페이스를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 1회 실시하는 것이 적당하며, 마라톤 대비 훈련 시에는 주말에 긴 거리를 달리는 롱런으로 활용하면 효과적입니다. LSD는 부상 위험이 낮고 회복에도 도움이 되어 모든 수준의 러너에게 필수적인 훈련이며, 특히 마라톤 준비 기간에는 전체 훈련량의 70~80%를 차지할 정도로 중요합니다.
인터벌
인터벌 트레이닝은 고강도 달리기와 휴식을 반복하는 훈련으로, 스피드를 향상하고 싶은 러너라면 필수 훈련입니다. 인터벌 런을 하게 되면 빠른 페이스에 대한 적응력이 높아지고, 심폐 지구력이 크게 향상됩니다. 흔히 빠른 달리기를 유산소보다 무산소로 구분하는 게 이런 이유입니다. 인터벌 훈련을 통해 러너는 자신의 한계를 뛰어넘는 경험을 하게 되며, 이는 실전 레이스에서 페이스 조절 능력과 스퍼트 능력 향상으로 이어집니다. 또한 심장의 1회 박출량을 증가시키고 근육의 파워와 효율성을 높이며, 빠른 속도에서의 러닝 이코노미를 개선합니다. 특히 VO2 max라고 불리는 최대 산소 섭취량을 향상하는 데 가장 효과적인 훈련 방법으로 알려져 있습니다. 구체적인 훈련 방법은 400m부터 1600m까지 다양한 거리를 5K 레이스 페이스보다 빠른 속도로 달린 후, 같은 시간 또는 절반 시간 동안 조깅이나 걷기로 회복하는 것입니다. 예를 들어 400m를 90초에 달렸다면 90초 또는 45초간 휴식을 취한 후 다시 반복합니다. 일반적으로 8회 정도 반복하며, 총 훈련 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함해 60분 내외로 구성합니다. 거리가 짧을수록 반복 횟수를 늘리고, 거리가 길수록 반복 횟수를 줄이는 것이 원칙입니다. 인터벌 훈련은 자신의 목표가 무엇이냐에 따라 나눠볼 수 있습니다. 400m 반복은 스피드 향상에, 800m에서 1000m 반복은 단거리 레이스 능력 향상에, 1600m 반복은 하프 마라톤이나 풀 마라톤 능력 향상에 도움이 됩니다. 인터벌 훈련은 강도가 매우 높기 때문에 일주일에 1회만으로도 적당합니다. 트랙에서 훈련하면 거리를 기록하기 수월하므로 훈련 장소로 트랙을 추천합니다. 강도가 높은 훈련이므로 부상 예방을 위해 반드시 전 후로 충분한 워밍업과 스트레칭이 필수입니다.
템포런
템포런(Tempo run)은 ‘편안하게 힘든’ 페이스로 달리는 훈련으로, 젖산 역치를 향상하는 데 가장 효과적인 방법입니다. 젖산 역치란 우리 몸이 젖산을 생성하는 속도와 제거하는 속도가 균형을 이루는 지점을 의미하며, 이를 높이면 더 빠른 페이스를 더 오래 유지할 수 있게 됩니다. 템포런의 주된 목적은 레이스 페이스에 대한 신체적, 정신적 적응력을 키우고 지구력과 스피드의 완벽한 조화를 만드는 것입니다. 이 훈련을 꾸준히 하면 같은 속도로 달릴 때 느끼는 힘듦이 줄어들고, 마라톤이나 하프 마라톤에서 후반 페이스 유지 능력이 크게 향상됩니다. 또한 근육이 젖산을 에너지로 재활용하는 능력이 개선되고, 고강도 운동 시 젖산 축적을 지연시킬 수 있습니다. 템포런은 레이스에서 가장 중요한 능력인 ‘페이스 감각’을 키워주며, 목표 페이스를 일정하게 유지하는 능력을 향상합니다. 템포런의 적정 페이스는 최대 심박수의 80%에서 90% 수준으로, 1시간 동안 달릴 수 있는 정도의 페이스입니다. 구체적으로는 10K 레이스 페이스보다 15초 내지 20초 느린 속도, 또는 하프 마라톤 페이스와 비슷한 속도로 달립니다. 많은 코치들은 ‘힘들지만 대화는 가능한 수준’이라고 표현하기도 합니다. 훈련 시간은 20분에서 40분 정도가 적당하며, 초보자는 20분, 중급자는 30분, 상급자는 40분 이상도 가능합니다. 실시 방법은 10분간 가볍게 워밍업 한 후 목표 페이스로 20분에서 40분 달리고, 다시 10분간 쿨다운하는 형태입니다. 템포런은 신체적 능력뿐 아니라 정신력 강화에도 큰 도움이 되는데, 불편한 페이스를 일정 시간 유지하는 경험은 레이스 후반부의 고통을 이겨내는 힘이 됩니다. 템포런도 인터벌과 마찬가지로 일주일에 1회 정도 실시하며, 적절한 회복을 위해 LSD나 인터벌 훈련과 최소 2~3일 간격을 두는 것이 좋습니다.